生活奇旅 12: 如何开始为重要的事情行动

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如何开始为重要的事情行动

以及为什么我开始关注健康和长寿

Sep. 7th, 2021

亲爱的朋友,你好!

我刚从户外爬山回来,比平时晚了一些发送。为表歉意我在最后给你分享一张照片吧。

我最近在想的一个问题是,为什么有些事情很重要,但我们就是不去行动?

我一直知道锻炼身体很重要,但一直没有养成运动的习惯。

回想过往的经历,有两个例外。一是曾经被朋友带着一起去健身房,二是以前基本每个周末都去爬山,我太喜欢自然风光了。

这些其实就是很好的方法。Atomic Habits 说这两个方法都能让我们更想去为习惯而行动(make it attractive):

  1. 利用社交圈子。如果周围的朋友都是喜欢运动的,那么我们也会受他们的影响。这样的圈子最好是:第一,我们想要养成的习惯在这个圈子是再寻常不过的;第二,我们已经和这个圈子有某些共同点。
  2. 利用「诱惑捆绑」(temptation bundling)。将我们做的事情和需要做的事情放在一起。如果不像爬山那样可以一举两得,既锻炼身体又探索大自然,可以把两件事放在先后进行:在做完[我需要养成的习惯]之后,我就可以[做我想做的事情]。

但我不能总是依靠朋友带,去爬山也不总是那么方便,特别是去年受疫情的影响更是没怎么运动。

不过我最近终于开始自己主动去研究怎么运动,并且已经行动了一段时间。我有这样的改变要归功于我学到了一些关于衰老和长寿的知识。

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我不是要说家庭群里那些没有科学依据的养生文,我想说的是基于当前科学理解的。

一说起衰老我们都觉得它是自然法则,我们没有多少控制的余地。要么已经写在基因里了,要么看自己的运气。但现在有很多科学家不这么认为。

他们认为衰老应该被视为一种疾病,是可以被治疗和干预的。

哈佛医学院教授 David Sinclair 在 Google 演讲时问有多少人想活到 120 岁,只有一半观众举了手。

他接着问,「如果你在 120 岁时还像现在一样,快乐、健康和满足呢?」

这时几乎所有人都举起了手。

长寿(longevity) 不光指让寿命这个数字变长(lifespan),更重要的是让我们有更长的健康年限(healthspan),推迟身体机能的衰退和疾病的到来。

如果写成一个方程,那么影响 longevity 的变量就是 lifespan 和 healthspan,下图的横轴是 lifespan,纵轴是 healthspan。我们希望把黑色的线推向蓝色的线。

Source: Peter Attia

虽然 Sinclair 等科学家做了一些实验可以「重置」细胞的年龄,但这些实验还处在非常早期的科学研究阶段。不过,科学家知道有很多干预是我们现在就可以开始做的。

你已经猜到了,运动就是其中之一。

当我意识到运动这件事对延缓衰老是如此重要,那么当然应该越早开始越好,我甚至后悔以前没有早点开始。

Sinclair(左)最近的照片,你觉得他像52岁的吗?他说他从三十岁就开始认真地进行一些干预来延缓衰老 (image source)

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要回答最开始的问题,「为什么有些事情很重要,但我们就是不去行动」,可以从「重要」和「紧急」这两个角度回答。

我以前虽然知道运动对健康很重要,但健康这个词大而空了,我的认识是模糊的。我没有想清楚它对的具体意义是什么。以前很多朋友带我去健身都是为了更好的身材,但这一直都没有成为足够激励我的目的。

我现在知道我想为了长寿而运动。其实长寿也不是最终的目的,最根本的还是我希望能有更多的时间、更好的精神和体力,来和我身边的人多待一会,来多体验这个世界,来做我想做的事情。

重要的事情如果不紧急,总想着拖延。对于长寿的干预,因为衰老不可逆,所以越早开始效果越好。

这个道理类似于财富的复利增长,绝对投入的多少固然重要,但更重要的是时间。

其实重要的值得做的事情往往都有复利效应,其他例子还有知识的积累、和人的关系,以及习惯的养成(下图)。

Source: Atomic Habits

认识到事情对自己的重要意义,同时记住复利曲线,创造紧迫感,是激励我们开始为重要事情行动的一个方法。

相关内容

  1. 我养成冥想的习惯也是从想清楚了它到底对自己有什么意义开始的。这里记录了我如何开始冥想,又在100天里收获了什么。
  2. 开始行动只是第一步。前几期 newsletter 讨论过,要长期把事情做下去,最好是内心喜欢做这件事。而喜欢的一个方法是做事的时候全神投入,享受过程本身,而不是盯着目标
  3. 要延缓衰老,运动听起来理所当然,但少吃可能有些不合常理。少吃不是营养不良,不是严重饥饿。我之前总结过我对间歇性禁食的认识。其他方面我实践了还会跟你更新,如果你对这方面感兴趣也欢迎回信交流。
  4. 关于 Atomic Habits这里有我的英文笔记。

参考

  1. 关于「重置」细胞,2020年底的一项研究表示,衰老和受损的细胞还存有年轻时的信息,科学家对小白鼠眼睛中的神经元进行「重新编程」(reprogrammed),神经元能恢复原有的能力,让盲鼠恢复光明。
  2. 「重要」和「紧急」这两个维度的解释受《高效能人士的七个习惯》(The 7 Habits of Highly Effective People) 的启发,书中把事情按照这两个维度分成了四个象限。


这周我还学到了…

你可能知道我们睡眠大概以90分钟为周期,在一个周期内先进入非快速眼动期(NREM),然后是快速眼动期(REM),其中 NREM 又由浅入深分为 1 到 4 四个阶段。

下图的横轴是时间,纵轴是睡眠的阶段。

仔细看的话,你会发现每个周期里不同阶段所占的比例是不一样的。科学家发现前半夜里一个周期内主要是 NREM 睡眠,而后半夜里 REM 所占的比例会更大一些。

这就意味着,如果你凌晨12点上床睡觉,但是6点钟被闹钟叫醒因为你要为考试或者会议做准备,而不是像往常睡到8点,你会觉得自己只是少睡了20%对吧?但实际上你可能少了60%到90%的 REM 睡眠。类似的,如果凌晨4点睡,到10点起来,就可能少了大部分的 NREM 睡眠。

那 NREM 和 REM 两个阶段分别都有什么用?

大脑在不同阶段对记忆有不同的处理。因为我们大脑的容量有限,大脑需要先对没用的神经连接进行修剪和去除,这个过程发生在 NREM 阶段,然后再在 REM 阶段强化这些经过打磨的连接。

就像只吃肉不吃蔬菜一样,长期不平衡的 NREM 和 REM 睡眠也会影响我们的身心健康。

另外,大脑的这个过程对我们自己如何摄取和学习知识也有很大启发。

觉察当下

自从开始练习 mindfulness meditation 之后,我的生活变好了太多。我想尽量每周都和你分享一下我对这方面的收获,这一部分就暂定「觉察当下」这个名字吧。

我们会有很多欲望(desire)。想要什么、不想要什么。这再正常不过了。它们就跟我们脑海中层出不穷的思绪一样,产生,而后消失。当这些欲望变成了渴望(craving),我们就被它们所奴役。

下次试着留意一下,如果满足了渴望,自己的感觉是不是有原来想象中的那么好?

在渴望很强烈的时候,调用一下认知会有很好的「刹车」作用。我经常使用的咒语是:I can live without it (没有它我也能活/没有它我也过得很好)—— 不买那杯奶茶,不吃那块冰淇淋,也没什么。

One more thing…

给你分享一张昨天拍的照片。这是距离西雅图两个半小时、靠近加拿大边界的 Mt. Baker 区域,图中的山叫 Mt. Shuksan. 一路还看到很多碧蓝的高山湖,湖边成群的飞虫也不打扰我欣赏美景的兴致。走着走着还会被口哨声叫住,一个小身影从眼角闪过,在石头里穿梭。它体型跟小松鼠一般,但看不到尾巴,朋友说可能是一只小兔子,但我也没听过兔子会这样吹口哨...

P.S. 如果你也喜欢户外,可以看看前几年我在知乎的回答:生活在西雅图是种怎样的体验


感谢阅读!你有方法让自己开始为重要的事情行动吗?欢迎直接回信和我分享。


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